운동 후 효과적인 회복 방법 7가지

운동 후 찾아오는 근육통(DOMS)이 힘들다면? 빠른 회복을 위한 효과적인 방법 7가지를 소개합니다.

 

스트레칭

운동 후 근육통이 생기는 이유

운동 후 근육통은 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 불리며, 보통 운동 후 24~72시간 동안 나타납니다.

• 근섬유 손상: 운동 중 근육 섬유가 미세하게 손상되며 발생
• 젖산 축적: 운동 후 근육에 젖산이 쌓여 통증을 유발
• 근육 재생 과정: 손상된 근육이 회복되며 통증이 동반

운동 후 근육통 줄이는 효과적인 방법 7가지

1. 운동 후 충분한 스트레칭

운동 후 쿨다운 스트레칭을 하면 근육 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진하여 근육통을 줄일 수 있습니다.

• 운동 직후 5~10분간 정적인 스트레칭 실시
• 근육을 부드럽게 이완시키며 호흡을 깊게 유지

2. 폼롤러 & 마사지

폼롤러(foam roller) 마사지는 근육의 뭉친 부분을 풀어주고 회복을 돕는 효과적인 방법입니다.

• 운동 후 폼롤러를 이용해 종아리, 허벅지, 등 마사지
• 가벼운 손 마사지로 혈액순환 촉진

3. 단백질과 영양 보충

운동 후에는 손상된 근육을 회복하기 위해 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해야 합니다.

• 운동 후 30~60분 이내에 단백질(닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크) 섭취
• 탄수화물(고구마, 바나나)과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움

4. 충분한 수면

수면은 근육 회복에 필수적입니다. 수면 중 성장호르몬이 분비되며 근육이 재생됩니다.

• 최소 7~9시간 숙면 유지
• 취침 전 카페인과 전자기기 사용 자제

5. 가벼운 활동 (액티브 리커버리)

가벼운 운동(걷기, 요가, 수영)을 하면 혈액 순환이 원활해지며 근육통이 줄어듭니다.

• 운동 후 다음날 가벼운 조깅이나 스트레칭
• 강도 낮은 요가 또는 필라테스 추천

6. 냉찜질 & 온찜질

근육의 염증을 줄이거나 혈액순환을 촉진하는 방법으로, 통증 완화에 도움이 됩니다.

• 운동 직후: 냉찜질(얼음팩 사용)로 염증 완화
• 운동 후 하루 이상 경과: 온찜질(따뜻한 목욕)로 근육 이완

7. 충분한 수분 섭취

운동 후 수분을 충분히 섭취하면 젖산 배출을 촉진하고 피로 회복을 돕습니다.

• 운동 후 최소 500ml 이상의 물 섭취
• 코코넛 워터, 전해질 음료 등으로 미네랄 보충

 

폼롤러

운동 후 근육통 줄이기 위한 추천 루틴

운동 후 빠른 회복을 위해 다음과 같은 루틴을 실천해보세요.

• ✅ 운동 직후: 쿨다운 스트레칭 + 폼롤러 마사지
• ✅ 운동 30분 후: 단백질 및 탄수화물 섭취
• ✅ 운동 후 1시간 이내: 충분한 수분 섭취
• ✅ 취침 전: 온찜질 + 가벼운 스트레칭
• ✅ 다음날: 가벼운 조깅 또는 요가

결론

운동 후 근육통은 자연스러운 현상이지만, 올바른 회복 방법을 적용하면 통증을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있습니다. 꾸준한 관리로 건강한 운동 습관을 유지하세요!